居家期间，心理调适可以这样做

发布于：2022-08-01作者：心理研究院

摘要：要做好自我调节，要保持两个心：平常心和信心。这两个心本来就是保证心理健康的重要基础，在居家期间依然可以体现。

近期，突发的疫情使得热闹的城市安静下来。由于疫情，不少市民朋友们正常的生活节奏被打乱，纷纷过着居家办公、居家隔离、上网课的生活。

随着时间推移，居家生活的负面影响也不断增多。最常见的有：出现负性情绪、亲友矛盾、孤独感、应激反应等。

山东省精神卫生中心临床心理二科主任、主任医师胡蕾表示，可以从以下几个方面判断目前自身的心理健康状况：

1.情绪上：是否有恐惧紧张、焦虑不安、抑郁悲伤等；

2.身体上：是否有失眠、头痛头晕、胃肠不适、心慌胸闷、肌肉紧张等表现

3.认知上：是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降等；

4.行为上：是否有过激行为、怕脏等盲目消毒、不健康行为增多（吸烟、喝酒）等。

如果目前出现的上述表现不影响正常工作、生活，通过自我调节可以改善；如果影响正常的工作、生活且持续时间超过2周，则应尽早寻求专业帮助。

那么我们应如何进行心理调适呢？

西安市精神卫生中心钟意娟教授表示，要做好自我调节，要保持两个心：平常心和信心。这两个心本来就是保证心理健康的重要基础，在居家期间依然可以体现。

自我调适，主要有以下几个关键点：

接纳出现的反应

居家时，原有的生活节奏被打乱，给个体带来睡眠、饮食、情绪上的变化。有些人可能出现失眠、早醒、食欲不振或暴饮暴食；有些人可能感到焦虑、孤独、烦躁、担心……

首先，大家需要意识到，这是非常正常的现象。对待这些负面情绪与行为，不必否认与压抑。我们需要做的，是认识、理解这些反应，并去接纳自己的变化，允许自己会出现负面情绪。

正确看待疫情防控

接纳疫情现实，遵守疫情防控要求，做好防疫配合工作。对疫情做到“心中有数”，了解官方媒体关于疫情的报道，不看不明来源消息，不过分关注负面报道，避免信息过载。相信我国采取的有力措施，相信疫情是可控的，不必恐慌。

居家期间，可以通过建立人际互动形式转移注意力。如陪伴父母、夫妻沟通、亲子互动（交流、游戏、陪伴）、朋友联络等方式，提高社会支持水平。

如：

学龄前儿童或者低年级学生的家长，要树立行为榜样，注意自己的情绪对孩子的影响，不要当着孩子的面抱怨和恐慌；

青春期孩子在居家期间，家长不要事事盯着孩子，这时亲子关系可能最影响孩子的情绪；

夫妻之间要加强凝聚力，向互相表达爱意；

所有家庭成员可以进行共同活动，如一起运动、一起观看影视节目、玩游戏、纸牌；或是一起烹饪、享受美食等。

在家庭活动或者家人共享的时间段里，多与家人交流，也是调整心理状态的好方法。但需要注意的是：先看见对方的情绪，给予倾听、理解、支持以后，再表达自己的观点、看法甚至是建议。

当然，也可以借助网络保持与外界的互动，如：与身处异地的亲朋好友进行语音或视频通话；还有朋友圈、交流群等，都是不错的可以获取社会支持的方式。

居家期间，尽量让自己保持正常的工作与生活节奏。如果感到自己有些无所事事，可以尝试着：学习一项新技能、学习一个软件的使用、阅读一本新书、开始一种新的亲子游戏、一项新的室内运动等。

我们还可以通过掌握简单的心理减压技巧，帮助自己缓解负面情绪。如：

1.可以给自己做个每日情绪记录，以写日记、备忘录或小便签、日历标注的方式进行；

2.听一些舒缓的音乐，如古典音乐、α脑波音乐、轻音乐等；

3.做一些放松训练，如：冥想、呼吸放松、肌肉放松、想象放松、蝴蝶拍等。

那么以上就是今天要给大家分享的居家减压小技巧。

如果难以进行自我调适，可以通过心理咨询、心理援助热线等方式向专业人士寻求帮助。